Balance er en friskvare – og den kan trænes

Lastid: 3 minuter
Publicerad: 2026-11-09

Balancen mærkes mest, når den svigter: på et isglat fortov, på trappen eller når du vender dig hurtigt. Den gode nyhed er, at den kan trænes, og at det aldrig er for sent at begynde. Et par minutter om dagen rækker langt.

Tre sanser, der arbejder sammen

Balancen styres af tre ting på én gang: synet, balanceorganet i det indre øre og følesansen i huden, musklerne og leddene. Med årene bliver balancen ofte dårligere. Men ligesom musklerne skal den bruges for at holde sig i form.

Det overraskende: styrke alene er ikke nok

En stor gennemgang af forskningen fra Cochrane viser, at træning mindsker antallet af fald med 23 procent.

Størst effekt har balance- og funktionelle øvelser, altså øvelser, der ligner det, du gør i hverdagen. Om styrketræning alene forebygger fald, er usikkert. Bedst er at kombinere begge dele.

Effekten afhang ikke af, om deltagerne var over 75 år, og den var større, når en fysioterapeut tilrettelagde træningen.

Hvor tit?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du over 65 år træner balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen og laver aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen.

Øvelserne skal føles lidt udfordrende. Når det føles ustabilt, er det netop dér, kroppen træner. Samtidig skal det altid føles trygt.

Fem øvelser at begynde med

Hav noget stabilt ved siden af dig, fx køkkenbordet eller en solid stol.

Flyt vægten. Stå med fødderne et godt stykke fra hinanden. Flyt vægten roligt fra højre til venstre fod og tilbage. 8–12 gange.
Stå på ét ben. Hold så længe du kan, og skift ben. Vil du have mere udfordring, kan du tegne ottetaller i luften med den frie fod.
Gå på en streg. Sæt et stykke tape på gulvet, og gå langs det med fødderne tæt foran hinanden.
Gå på hæle og tæer. Gå et stykke på hælene, derefter samme stykke på tæerne.
Rejs dig fra stolen. Sæt dig på en solid stol, rejs dig op, og sæt dig roligt ned igen. 8–12 gange.

Gør øvelserne sværere trin for trin: først med støtte af begge hænder, så én hånd, én finger og til sidst helt uden støtte.

Sådan træner du trygt

Træn barfodet eller i sko, der sidder godt og er stabile.
Stil dig gerne med ryggen mod et hjørne, så har du støtte, hvis du mister balancen.
Fjern ting, du kan snuble over.
Stop, hvis du bliver svimmel, får ondt eller føler dig utryg.

Balancetræning, der passer ind i hverdagen

Du behøver ikke udstyr. Stå på ét ben, mens du børster tænder. Flyt vægten mellem fødderne, når du står i kø. Tag gåturen på græs eller en skovsti en gang imellem – ujævnt underlag er god træning for balancen.

Hvornår er det en god idé at tale med lægen?

Hvis du er usikker på, hvordan du skal begynde. En fysioterapeut kan hjælpe dig med øvelser, der passer til dig. Træning tilrettelagt af en fysioterapeut har givet større effekt i undersøgelser.
Hvis du tager medicin. Især beroligende medicin og sovemedicin, men også medicin mod forhøjet blodtryk og hjertemedicin, kan gøre dig svimmel. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Din egen læge er altid et godt sted at starte.

Ekstra støtte, når du er ude at gå

Gåture er gode for både formen og balancen. Vil du kunne gå længere og hvile, præcis når du har lyst, er Citywalker lavet til netop det – med sæde at hvile på og opbevaring, så du slipper for at bære.

Læs mere om Citywalker →